Θα ήταν δύσκολο να βρεις κάποιον που δεν λατρεύει τον ύπνο. Αλλά υπάρχουν ακόμα πολλοί άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά. Η απουσία του ύπνου μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Συχνά σχετίζεται με την ποσότητα των ευθυνών που έχουμε ή τους γρήγορους ρυθμούς που ζούμε. Δεν γνωρίζουν όλοι το πώς να διαχειρίζονται τον χρόνο τους αποτελεσματικά. Ο ύπνος είναι επομένως συχνά μια δραστηριότητα στην οποία δίνουμε μόνο την ελάχιστη απαραίτητη προσοχή.

Ωστόσο, ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός όχι μόνο όταν πρόκειται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά και κατά την άσκηση. Οι σωστές συνήθειες ύπνου βοηθούν στη διατήρηση πολλών βιολογικών διαδικασιών, όπως η υγιής εγκεφαλική λειτουργία ή ο μηχανισμός άμυνας του σώματος. Ο κακός ύπνος μπορεί να τους προκαλέσει προβλήματα ή τις κάνει δυσλειτουργικές. Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το σώμα σας; [8]

“Καληνύχτα!” – γιατί χρειαζόμαστε τον ύπνο;

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία μας. Τον χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε. Σε αυτό το επίπεδο, μπορούμε να τον αντιμετωπίσουμε όπως και την ανάγκη για φαγητό ή ποτό. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ύπνος πρέπει να αντιστοιχεί στο ένα τρίτο της ζωής μας. [1]

Κατά τον ύπνο, πολλές βιολογικές διαδικασίες συμβαίνουν στο σώμα μας [2]:

• ο εγκέφαλος αποθηκεύει νέες πληροφορίες και αποβάλλει τοξίνες
• τα νευρικά κύτταρα επικοινωνούν και αναδιοργανώνονται, γεγονός που προάγει την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου
• το σώμα επισκευάζει τα κύτταρα, αποκαθιστά την ενέργεια και απελευθερώνει μόρια όπως ορμόνες και πρωτεΐνες, τα οποία είναι σημαντικά για τη βέλτιστη αναγέννηση

Αυτές οι διαδικασίες είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία μας. Χωρίς αυτές, το σώμα μας δεν θα μπορούσε να λειτουργεί κανονικά. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως η κατάθλιψη, οι επιληπτικές κρίσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η επιδείνωση ημικρανιών. [3]

Οι επιστήμονες χωρίζουν τον ύπνο σε δύο κύριες φάσεις [4]:

1. Ήρεμος ύπνος (Non-Rem = Non Rapid Eye Movement)
2. Ύπνος REM (=Rapid Eye Movement)

Ο ύπνος Non-REM αντιπροσωπεύει περίπου το 75 έως 80% του συνολικού χρόνου που περνάμε στον ύπνο. Ο REM αποτελεί το υπόλοιπο 20 έως 25%. Οι κύκλοι ύπνου εναλλάσσονται από τέσσερις έως πέντε φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η μέση διάρκεια του πρώτου είναι 70 έως 100 λεπτά. Ο δεύτερος αυξάνεται σε 90-120 λεπτά.

Ο ύπνος Non-REM και τα στάδιά του

Ο ύπνος Non-REM είναι η πρώτη φάση ύπνου που λειτουργεί ως μια μεταβατική κατάσταση μεταξύ αφύπνισης και ύπνου. Έχει πολλές φάσεις [2] [6] [33] [34]:

1. Η πρώτη φάση (N1) εμφανίζεται αμέσως μετά τον ύπνο και είναι πολύ σύντομη. Συνήθως διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά. Τα κύματα του εγκεφάλου, ο καρδιακός ρυθμός και οι κινήσεις των ματιών επιβραδύνονται. Βρισκόμαστε σε έναν ελαφρύ ύπνο από τον οποίο μπορούμε να ξυπνήσουμε πολύ εύκολα.
2. Η δεύτερη φάση (N2) διαρκεί 10 με 25 λεπτά στον αρχικό κύκλο. Μεγαλώνει σε διάρκεια σε κάθε επόμενο κύκλο. Σε αυτήν τη φάση, οι μύες σας χαλαρώνουν περισσότερο, η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται, η κίνηση των ματιών σας σταματά και ο εγκέφαλός σας αλλάζει σε αργή κυματική δραστηριότητα.
3. Στην τρίτη και τέταρτη φάση (N3 / N4) μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο. Τα μάτια και οι μύες δεν κινούνται και τα κύματα του εγκεφάλου επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο. Μπορεί επίσης να συμβούν τυχαίες κινήσεις. Το να ξυπνήσεις από αυτή τη φάση είναι αρκετά δύσκολο. Αυτή είναι η απαραίτητη φάση για να νιώσετε φρέσκος μετά το ξύπνημα.

Ο ύπνος REM και η σημασία του

Ο ύπνος REM συμβαίνει περίπου μία ώρα έως μιάμιση ώρα μετά τη διαδικασία του ύπνου. Κάθε επόμενος κύκλος κατά τη διάρκεια της νύχτας γίνεται όλο και μεγαλύτερος. Ο πρώτος διαρκεί συνήθως περίπου 10 λεπτά και ο τελευταίος μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα. Αυτός είναι ο λεγόμενος ασθενέστερος ύπνος, ο οποίος μοιάζει περισσότερο με κατάσταση αφύπνισης. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της φάσης είναι η ταχεία κίνηση των ματιών κάτω από τα βλέφαρα από πλευρά σε πλευρά.

Δεν χρειάζεται να συμβαίνει τακτικά και οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς τι το προκαλεί. Πιστεύουν ότι συνδέεται με τα όνειρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ο εγκέφαλος είναι ενεργός σχεδόν όσο είναι όταν είμαστε ξύπνιοι. Επεξεργάζεται όλες τις πληροφορίες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να μπορεί να τις αποθηκεύσει στη μακροχρόνια μνήμη. Ταυτόχρονα, ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ νέων πληροφοριών.

Η επίδραση του ύπνου στη σωματική δραστηριότητα

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συνήθως χρειάζονται περισσότερο ύπνο από εκείνους που δεν είναι σωματικά ενεργοί, ειδικά αν προπονούνται με υψηλή ένταση. Τα κύρια καθήκοντα του ύπνου περιλαμβάνουν την αποκατάσταση της ενέργειας και τη γενική αναγέννηση ενός στρεσαρισμένου οργανισμού. Επομένως, είναι λογικό ότι όσο περισσότερο ασκούμαστε, τόσο περισσότερο εξαντλούμε την ενέργειά μας και χρειαζόμαστε μεγαλύτερο ύπνο. Ακόμα και οι κορυφαίοι αθλητές το συνειδητοποιούν αυτό και κοιμούνται πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Για παράδειγμα, οι LeBron James ή Roger Federer τείνουν να κοιμούνται περίπου 12 ώρες την ημέρα. [10] [35]

Ο ύπνος είναι επίσης υπεύθυνος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος. Παράγει και διαδίδει βασικές ορμόνες σε όλο το σώμα, όπως η τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη. Η ποιότητα του ύπνου πριν και μετά την άσκηση είναι σημαντική για τη μέγιστη φυσική απόδοση και τη σωστή αναγέννηση. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο λόγος πίσω από αυτό είναι ότι η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται κατά την άσκηση. Ο ρόλος της είναι να διεγείρει την ανάπτυξη και την αναγέννηση των μυών, τον σχηματισμό οστών και την καύση λίπους. [11]

Αυτά είναι τα συμπεράσματα αρκετών μελετών σχετικά με την αλληλεπίδραση μεταξύ ύπνου και σωματικής δραστηριότητας [12] [13] [14]:

• Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ παρακολούθησε μια ομάδα τένις γυναικών για πέντε εβδομάδες. Οι συμμετέχουσες έπρεπε να κοιμούνται 10 ώρες την ημέρα. Σε σύγκριση με την τυπική ρουτίνα ύπνου, η οποία ήταν μικρότερη, βρέθηκε ότι ήταν σε θέση να εκτελέσουν πιο ακριβείς κινήσεις στο τένις και να τρέξουν πιο γρήγορα.
• Ο παρατεταμένος ύπνος βοήθησε στη βελτίωση της απόδοσης, της διάθεσης και της εγρήγορσης των αθλητών στις ομάδες κολύμβησης και μπάσκετ τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Κατάφεραν να τρέξουν πιο γρήγορα και επίσης, η ακρίβεια στον στόχο τους βελτιώθηκε. Η μελέτη είχε επίσης θετική επίδραση στα πρότυπα ύπνου τους, τα οποία βελτιώθηκαν κατά μέσο όρο κατά 111 λεπτά.
• Η τακτική άσκηση είναι πολύ ευεργετική για την προώθηση του καλού ύπνου. Αυτό αντικατοπτρίζεται με σαφήνεια στα αποτελέσματα μιας μελέτης όπου μια ομάδα ατόμων με προβλήματα ύπνου που υποβάλλονταν σε τακτική αερόβια άσκηση, επιβεβαίωσε αύξηση του ύπνου της κατά 75 λεπτά ανά νύχτα.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε

Η ανάγκη μας για ύπνο αλλάζει με την ηλικία μας. Διαφέρει ωστόσο και για άτομα της ίδιας ηλικίας. Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για τον ιδανικό ύπνο που να λειτουργεί για όλους τους ανθρώπους. Τα παιδιά αρχικά κοιμούνται 16 με 18 ώρες την ημέρα, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει την σωστή ανάπτυξή τους.

Συνιστάται, για τους περισσότερους ενήλικες, ο ύπνος 7 με 9 ωρών. Σύμφωνα με το CDC δεν πρέπει να κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες. Η έλλειψη ύπνου θεωρείται γενικά όταν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 6 ώρες. Ωστόσο, αυτές είναι μόνο ενδεικτικές τιμές και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς από το ένα άτομο στο άλλο. Πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες για να προσδιοριστεί μια ακριβέστερη τιμή. Η διάρκεια του ύπνου εξαρτάται επίσης από τη γενική υγεία σας ή τις καθημερινές δραστηριότητες που εκτελείτε. [15] [16] [36]

Μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις κατά τον προσδιορισμό των ατομικών αναγκών του ύπνου σας. Συνιστάται να ξεκινήσετε με τον προτεινόμενο χρόνο, τον οποίο στη συνέχεια θα προσαρμόσετε με βάση τις απαντήσεις σας. [17] [18]

Έλλειψη ύπνου εναντίον οργανισμού

Όπως εξηγείται με σαφή τρόπο παραπάνω, χωρίς αρκετό ύπνο το σώμα μας δύσκολα μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες που επηρεάζουν την καρδιά, τα νεφρά, το αίμα, τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία. Ένα άτομο με έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να υποφέρει από διάφορα συμπτώματα. [2]

Τυπικά συμπτώματα έλλειψης ύπνου:

• κόπωση
• ευερεθιστότητα
• αλλαγές στη διάθεση
• προβλήματα με τη συγκέντρωση και τη μνήμη
• μειωμένη λίμπιντο
• αυξημένη όρεξη για γλυκά και με υψηλές θερμίδες τρόφιμα
• αύξηση βάρους
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• μικρότερη αίσθηση ικανοποίησης μετά από ένα γεύμα [19]

Πώς μπορεί η έλλειψη ύπνου να επηρεάσει το σώμα σας;

Ανοσοποιητικό σύστημα – μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι σε διάφορες λοιμώξεις και ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος και η θεραπεία τους θα διαρκέσει περισσότερο.

Καρδιαγγειακό σύστημα – ο ύπνος είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία της καρδιάς. Η μακροχρόνια έλλειψή του σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, που προκαλείται από την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ταυτόχρονα, επηρεάζει τις διαδικασίες που διατηρούν την υγιή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου.

Επίπεδα ορμονών – Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, τεστοστερόνης και άλλων ορμονών. Προκαλεί επίσης την απελευθέρωση ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη. Το διαρκές αυξημένο επίπεδο σχετίζεται, για παράδειγμα, με αρνητική επίδραση στην ανοσία, αλλά και με την αύξηση του λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Η αλλαγή στα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης (ορμόνες πείνας και κορεσμού) συνδέεται επίσης με αυτό το ζήτημα. Έτσι, όταν μας λείπει ο ύπνος τρώμε περισσότερο, ειδικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μετά τις οποίες νιώθουμε λιγότερο ικανοποιημένοι.

Εγκέφαλος – Η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστέλλει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι όταν ένα άτομο είναι κουρασμένο, οι νευρώνες του εγκεφάλου είναι πιο αργοί στην αποστολή σημάτων. Αυτό μειώνει συχνά τις δυνατότητες λήψης αποφάσεων και τους χρόνους αντίδρασης.

Μεταβολισμός – η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε επιδείνωση της ανοχής στη γλυκόζη (κίνδυνος διαβήτη) και σε αύξηση βάρους. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, οι άνθρωποι έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους όταν κοιμούνται καλά. Ο καλός ύπνος μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής και να διευκολύνει την  σωματική άσκηση, καθώς θα ξυπνάτε πιο ενεργητικοί και πιο φρέσκοι. [20–25] [37–38]

Στάδια της έλλειψης ύπνου

Τα γενικά στάδια της έλλειψης ύπνου περιγράφουν προβλήματα με βάση το πόσο ύπνο στερηθήκατε [30-32]:

1. 24ωρη φάση: δεν είναι ασυνήθιστη και δεν προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας. Μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένοι και νευρικοί. Συνοδεύεται επίσης από πρήξιμο και κύκλους κάτω από τα μάτια, ή ακόμα και από επεισόδια υπνηλίας. Σύμφωνα με το CDC, τα συμπτώματα μπορούν να συγκριθούν με την ύπαρξη 0,1% αλκοόλ στο αίμα σας.
2. 48ωρη φάση: τα συμπτώματα γίνονται πιο έντονα και έχετε μεγάλη ανάγκη για ύπνο. Εμφανίζονται πιο συχνά τα επεισόδια υπνηλίας και η μειωμένη γνωστική απόδοση. Αναφέρονται ακόμη και παραισθήσεις και μαθησιακές δυσκολίες. Μπορεί να εμφανιστεί άγχος, στρες, αλλαγές συμπεριφοράς, αργός χρόνος αντίδρασης, μειωμένη ανοσία και αυξημένη όρεξη.
3. 72ωρη φάση: τρεις ημέρες χωρίς ύπνο έχουν σημαντική επίδραση στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Συνοδεύονται επιπλέον από σοβαρά προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης, δυσκολίες επικοινωνίας, παράνοια ή υπερβολική κόπωση.
4. 96ωρη φάση: πρόκειται για σοβαρή έλλειψη ύπνου. Η αντίληψή σας για την πραγματικότητα μπορεί να διαστρεβλωθεί και η επιθυμία για ύπνο γίνεται αφόρητη. Μπορεί να εκδηλωθεί ψύχωση από την έλλειψη ύπνου, η οποία σας εμποδίζει να ερμηνεύσετε σωστά την πραγματικότητα. Τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται όταν κοιμάστε αρκετά.

Αρκετές μελέτες εξέτασαν την επίλυση αυτών των συμπτωμάτων της στέρησης ύπνου. Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι περισσότεροι συμμετέχοντες χρειάζονταν περίπου το 50% του χρόνου για να ανακάμψουν. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν κοιμήθηκαν 50 ώρες, χρειάζονταν 100 ώρες ύπνου για να ανακάμψουν. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο μια κατά προσέγγιση τιμή.

Μερικοί συμμετέχοντες ήταν και πάλι καλά μετά από έναν ύπνο, άλλοι χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν. Ωστόσο, μερικοί συμμετέχοντες ανέφεραν ότι τα προβλήματά τους παρέμεναν για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες. Αυτά ήταν κυρίως σύγχυση, κακή διάθεση ή διαστρεβλωμένη αντίληψη της πραγματικότητας. [39]

Πέντε συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Εάν υποφέρετε από έλλειψη ύπνου, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε. Μερικές φορές χρειάζονται λίγα μόνο πράγματα για τη βελτίωση των κύκλων του ύπνου. Δοκιμάστε τις πέντε συμβουλές μας που μπορούν να σας βοηθήσουν.

1. Δημιουργήστε ένα γαλήνιο περιβάλλον

Το ιδανικό μέρος για ύπνο είναι συχνά δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Ο ύπνος με αναμμένο φως μπορεί να είναι πιο δύσκολος. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να βρίσκεστε μπροστά από οθόνες λίγο πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ακουστικά ή ωτοασπίδες για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. [26]

2. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος σας

Προσπαθήστε να επιλύσετε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο. Εάν καταλήξετε σε κάτι, γράψτε το και αναβάλλετέ το μέχρι αύριο. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το στρες και να αποφύγετε τις περίπλοκες σκέψεις πριν από το κρεβάτι. Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής ή το κρύο μπάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσουν. [26]

3. Ασκηθείτε τακτικά

Προσθέστε την τακτική άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Η άσκηση περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κάνετε έναν καλό ύπνο. Η άσκηση σας βοηθά επίσης να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και ευχάριστα. [27]

Περίληψη

Ο καλός ύπνος έχει μια σειρά από θετικά αποτελέσματα στο σώμα μας. Όταν κοιμόμαστε ο εγκέφαλος αποθηκεύει νέες πληροφορίες και μας βοηθά να απαλλαγούμε από τις τοξίνες. Ο ύπνος συμβαδίζει με την άσκηση και άλλες σωματικές δραστηριότητες. Τα κύρια καθήκοντά του σε αυτό το θέμα περιλαμβάνουν την αποκατάσταση της ενέργειας, την αναγέννηση του σώματος, τη διαλογή και τη διατήρηση των αναμνήσεων, αλλά και την εμπέδωση νέων πληροφοριών. Ο ύπνος επηρεάζει επίσης την απέκκριση βασικών ουσιών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. Ένας υγιεινός κύκλος ύπνου πρέπει να διαρκεί περίπου 7 με 9 ώρες. Οτιδήποτε κάτω των 6 ωρών θεωρείται ανεπαρκές.

Ωστόσο, κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες. Η απουσία ύπνου μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα, στον εγκέφαλο, στα επίπεδα ορμονών ή στο μεταβολισμό. Το κατάλληλο περιβάλλον και η τακτική άσκηση είναι σημαντικά για έναν καλύτερο ύπνο. Το βράδυ, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το μπλε φως από τις οθόνες, το οποίο εμποδίζει την έκκριση της ορμόνης ύπνου – μελατονίνης.

Πόσες ώρες την ημέρα κοιμάστε; Είστε περισσότερο πρωινοί τύποι ή βραδινοί; Βεβαιώνεστε ότι κοιμάστε αρκετά πριν και μετά την άσκηση; Φροντίστε να μοιραστείτε τις απόψεις σας στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short–and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/