Βάζουμε στο μικροσκόπιο τις πιο δημοφιλείς “ίνες” των social media, συμπληρώματα στα οποία ορκίζονται δεκάδες άνθρωποι, για λάθος λόγους
Κάνεις σαν άνθρωπος τη “βόλτα” σου στα social media και βλέπεις μπροστά σου παρελάσεις ανθρώπων που ορκίζονται στο όνομα κάποιoυ συμπληρώματος διατροφής που τελειώνει σε “ίνη”.
Μπορεί να είναι παλιές, γνωστές αγάπες, όπως η πρωτεΐνη και η, αλλά και new entry, όπως για παράδειγμα η μπερμπερίνη και η λουτεΐνη.
Σκέφτεσαι πως δεν έχεις κάτι να χάσεις, αν τα δοκιμάσεις. Nα σου θυμίσω ότι και αυτά περνούν από το συκώτι και τους νεφρούς, όπου μεταβολίζονται πριν αποβληθούν. Άρα καλό είναι να μην παίρνεις κάτι που αποδεδειγμένα δεν χρειάζεσαι. Ή που δεν θα σου δώσει αυτό που νομίζεις.
Ας δούμε λοιπόν, τις θεωρίες που κυκλοφορούν στα social media και τα πραγματικά, επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη για την πρωτεΐνη, την κρεατίνη, τη λουτεΐνη, την μπερμπερίνη και την ταυρίνη που κάνουν θραύση και δη στη νεολαία.
Πρωτεΐνη σε σκόνη
Οι μύθοι
«Χτίζει μυς»: Χωρίς κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα (προοδευτική υπερφόρτωση με αντιστάσεις), η παραπανίσια πρωτεΐνη δεν δημιουργεί μυς. Απλώς καίγεται ως ενέργεια ή αποθηκεύεται ως λίπος.
«Είναι ανώτερη από το στερεό φαγητό»: Δεν έχει κανένα “μαγικό” αναβολικό πλεονέκτημα σε σχέση με το κοτόπουλο, τα αυγά, το ψάρι ή το τόφου.
«Πρέπει να την πιεις μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση»: Το αυστηρό “παράθυρο” έχει καταρριφθεί. Η συνολική ημερήσια ποσότητα και η κατανομή μέσα στη μέρα μετρούν πολύ περισσότερο.
«Βλάπτει τα νεφρά ή τα οστά σε υγιείς». Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι σε υγιή άτομα χωρίς προϋπάρχουσα νεφρική νόσο, η υψηλή πρωτεΐνη είναι απόλυτα ασφαλής.
Οι αλήθειες
Προσφέρει γρήγορη, συμπυκνωμένη δόση απαραίτητων αμινοξέων (κυρίως λευκίνης) για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Δηλαδή, βοηθά στη μυϊκή αποκατάσταση και την ανάπτυξη.
Έχει το υψηλότερο θερμιδικό κόστος πέψης (TEF) και καταστέλλει αποτελεσματικά την πείνα κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος. Το γεγονός ότι δημιουργεί κορεσμό, βοηθά στην απώλεια βάρους.
Σε περιόδους υποθερμιδικής δίαιτας (απώλεια βάρους), η υψηλή πρόσληψη είναι ο νούμερο ένα παράγοντας για να μην καεί μυϊκός ιστός αντί για λίπος.
Είναι βολικός τρόπος για να πιάσει κάποιος τον ημερήσιο στόχο (1,6–2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά κιλό σωματικού βάρους), ειδικά όταν κάποιος δεν προλαβαίνει να μαγειρέψει.
Κρεατίνη
Οι μύθοι
«Αυξάνει απευθείας την τεστοστερόνη»: Δεν έχει ορμονική δράση.
«Προκαλεί τριχόπτωση»: Βασίστηκε σε μία και μοναδική μικρή μελέτη του 2009 σε παίκτες ράγκμπι. Δεκάδες νεότερες μελέτες δεν κατάφεραν ποτέ να επαναλάβουν ή να επιβεβαιώσουν αυτό το εύρημα.
«Καταστρέφει τα νεφρά ή προκαλεί αφυδάτωση ή/και κράμπες»: Σε υγιή άτομα είναι απόλυτα ασφαλής. Απλώς αυξάνει την κρεατινίνη στο αίμα (ως μεταβολικό παραπροϊόν), γεγονός που μπορεί να μπερδέψει έναν γιατρό σε τυπικές εξετάσεις αν δεν γνωρίζει ότι λαμβάνεται συμπλήρωμα.
«Πρέπει να κάνεις διακοπή». Οι υποδοχείς δεν εξασθενούν και το σώμα αρχίζει να παράγει ξανά ενδογενή κρεατίνη μόλις σταματήσει η λήψη.
Οι αλήθειες
Αυξάνει τις αποθήκες φωσφοκρεατίνης στα κύτταρα, χαρίζοντας 1–3 παραπάνω επαναλήψεις σε αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης.
Τραβάει νερό μέσα στο μυϊκό κύτταρο (ενδοκυτταρικά), αυξάνοντας τον όγκο και προάγοντας αναβολικά σήματα. Τουτέστιν, ενυδατώνει τα μυϊκά κύτταρα.
Βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, κυρίως σε συνθήκες στέρησης ύπνου, έντονου στρες ή σε χορτοφάγους.
Δεν χρειάζεται φάση φόρτωσης (πχ με 20g/ημέρα) όπως ισχυρίζονται οι ετικέτες. Μια σταθερή δόση 3–5g την ημέρα, για τις 3 με τέσσερις εβδομάδες είναι μια χαρά για τους μυς και δεν προκαλεί γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Λουτεΐνη
Οι μύθοι
«Βελτιώνει τους βαθμούς σε μυωπία, αστιγματισμό και πρεσβυωπία»: Δεν διορθώνει διαθλαστικά σφάλματα του φακού ή του σχήματος του ματιού.
«Εξαφανίζει την κόπωση που προκαλούν οι οθόνες»: Η ξηροφθαλμία και η κόπωση από τις οθόνες οφείλονται κυρίως στο ότι ανοιγοκλείνουμε τα μάτια 60% λιγότερο μπροστά σε αυτές, κάτι που καμία βιταμίνη δεν μπορεί να διορθώσει μηχανικά.
Οι αλήθειες
Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη προστασία η των φωτοϋποδοχέων, ειδικά σε άτομα άνω των 50 ετών. Δηλαδή, όντως, προλαμβάνει και επιβραδύνει την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια χρόνια πάθηση του αμφιβληστροειδούς που πλήττει την κεντρική όραση και εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών.
Βελτιώνει την οπτική άνεση απέναντι στο έντονο φως και τα φώτα των αυτοκινήτων τη νύχτα.
Είναι λιποδιαλυτή. Αν ληφθεί με άδειο στομάχι ή γεύμα χωρίς λιπαρά, η απορρόφησή της είναι ελάχιστη. Αποδίδει τα μέγιστα σχεδόν αποκλειστικά όταν συνδυάζεται με ζεαξανθίνη -λιποδιαλυτό φυσικό καροτενοειδές που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η αναλογία είναι 5 προς 1, συνήθως 10mg λουτεΐνη με 2mg ζεαξανθίνη.
Μπερμπερίνη
Οι μύθοι
«Είναι το φυσικό Ozempic»: Δεν διεγείρει άμεσα τους υποδοχείς GLP-1 στον εγκέφαλο ούτε καταστέλλει δραστικά την όρεξη όπως τα ενέσιμα φάρμακα σεμαγλουτίδης. Η απώλεια βάρους που παρατηρείται είναι συνήθως ήπια (1–2 κιλά σε βάθος μηνών) και οφείλεται κυρίως σε μεταβολική ρύθμιση.
«Είναι ένα απλό φυτικό εκχύλισμα χωρίς παρενέργειες»: Δρα σαν φάρμακο. Αναστέλλει ένζυμα του ήπατος (κυτοχρώματα CYP450), πράγμα που σημαίνει ότι αλληλεπιδρά έντονα με πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως αυτά για την υπέρταση, τις στατίνες και τα ανοσοκατασταλτικά.
Οι αλήθειες
Ενεργοποιεί το ένζυμο AMPK (η πρωτεϊνική κινάση ενεργοποιημένη από τη μονοφωσφορική αδενοσίνη είναι ένα βασικό ένζυμο-πρωτεΐνη που λειτουργεί ως “μεταβολικός διακόπτης” ή αισθητήρας ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος).
Βελτιώνει μετρήσιμα την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη και μειώνει τη γλυκόζη αίματος νηστείας και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Η αποτελεσματικότητα είναι συγκρίσιμη με χαμηλές δόσεις μετφορμίνης.
Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ. Μειώνει τα τριγλυκερίδια και την ολική/LDL χοληστερόλη μέσω διαφορετικών μηχανισμών από τις στατίνες. Για παράδειγμα, αυξάνει την έκφραση των ηπατικών υποδοχέων LDL (βλ. “κακή” χοληστερίνη).
Προκαλεί συχνά γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Λόγω χαμηλής εντερικής απορρόφησης και αντιμικροβιακής δράσης, προκαλεί συχνά κράμπες, διάρροια ή ναυτία, ειδικά αν δεν λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα.
L-Θειανίνη + Καφεΐνη
Οι μύθοι
«Αυξάνει υπερβολικά τη συγκέντρωση»: Δεν αυξάνει τη νοημοσύνη, ούτε προσθέτει ικανότητες που δεν υπάρχουν. Απλώς αφαιρεί τη διάσπαση προσοχής και το στρες της υπερδιέγερσης.
«Αναιρεί εντελώς την αϋπνία από τον απογευματινό καφέ»: Αν ληφθεί καφεΐνη αργά το απόγευμα, η L-θειανίνη μπορεί να μειώσει το υποκειμενικό αίσθημα ταχυκαρδίας, αλλά ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης παραμένει ίδιος (5–7 ώρες). Τουτέστιν, συνεχίζει να αλλοιώνει την αρχιτεκτονική του βαθιού ύπνου.
Οι αλήθειες
Εξουδετερώνει τα αρνητικά της καφεΐνης. Η αναλογία 2:1 (συνήθως 200mg L-Theanine με 100mg καφεΐνη) μειώνει δραστικά το τρέμουλο, την ταχυκαρδία και το άγχος που προκαλεί ο καφές, αποτρέποντας και το απότομο απογευματινό «crash».
Προάγει τα κύματα άλφα στον εγκέφαλο, προκαλώντας μια κατάσταση χαλαρής εγρήγορσης, χωρίς να προκαλεί υπνηλία. Επίσης, βελτιώνει τις αντιδράσεις και τη διατηρούμενη προσοχή σε απαιτητικές εργασίες.
Ταυρίνη
Οι μύθοι
«Είναι διεγερτικό που σε τσιτώνει». Δεν είναι διεγερτικό. Αντιθέτως, δρα ως αγωνιστής των υποδοχέων GABA (εξειδικευμένες πρωτεΐνες στις μεμβράνες των νευρικών κυττάρων που λειτουργούν ως ο κύριος ανασταλτικός μηχανισμός του κεντρικού νευρικού συστήματος). Έχει ήπια κατευναστική και νευροπροστατευτική επίδραση και τοποθετείται στα ενεργειακά ποτά, για να εξομαλύνει τις παρενέργειες των τεράστιων δόσεων καφεΐνης.
«Είναι το αποδεδειγμένο ελιξίριο νεότητας για τον άνθρωπο». Μελέτη του 2023 έδειξε παράταση ζωής έως και 12% σε ποντίκια και σκουλήκια. Δεν έχει αποδειχθεί ακόμα ότι προσθέτει χρόνια ζωής στον άνθρωπο, καθώς οι μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές βρίσκονται σε εξέλιξη.
Οι αλήθειες
Προσφέρει καρδιοαγγειακή υποστήριξη, βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ενδοθηλιακής λειτουργίας. Επίσης, διευκολύνει την ισορροπία ηλεκτρολυτών (ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο) μέσα και έξω από τα κύτταρα.
Ενυδατώνει τα κύτταρα και μειώνει τις μυϊκές κράμπες, λειτουργώντας ως ωσμολύτης (όπως η κρεατίνη). Δηλαδή, τραβά νερό στα κύτταρα και μειώνει τις επώδυνες μυϊκές κράμπες από έντονη άσκηση.
Έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας, με μελέτες να δείχνουν ότι είναι ένα από τα πιο καλά ανεκτά και φθηνά αμινοξέα, ασφαλές ακόμα και σε δόσεις 2–3g ημερησίως.
Κολλαγόνο, μαγνήσιο και μαγιά κόκκινου ρυζιού
Αφήνουμε τις “ίνες” και πάμε σε άλλα viral συμπληρώματα που βάσει των “εμπειρογνωμόνων” των social media είναι θαυματουργά και βάσει των επιστημόνων, όχι.
Αρχικά, η μαγιά κόκκινου ρυζιού κυκλοφορεί στο διαδίκτυο ως αθώο φυσικό βότανο, εντελώς διαφορετικό από τα φάρμακα για τη διαχείριση της χοληστερίνης. Στην πραγματικότητα, το δραστικό της συστατικό ονομάζεται μονακολίνη Κ. Χημικά, είναι ακριβώς το ίδιο μόριο με τη λοβαστατίνη, μια κλασική συνταγογραφούμενη στατίνη πρώτης γενιάς.
Όσο για τον ισχυρισμό ότι δεν έχει καμία παρενέργεια στους μυς ή το συκώτι, επειδή περιέχει φυσική στατίνη, μπορεί να προκαλέσει ακριβώς τις ίδιες παρενέργειες με τα φάρμακα, για παράδειγμα μυαλγίες (μυϊκούς πόνους) και αύξηση των ηπατικών ενζύμων.
Έχε επίσης, υπ όψιν σου ότι αν η ζύμωση του ρυζιού δεν γίνει υπό αυστηρότατους εργαστηριακούς ελέγχους, μπορεί να παραχθεί κιτρινίνη, μια μυκοτοξίνη επιβλαβής για τα νεφρά.
Τα υδρολυμένα πεπτίδια κολλαγόνου δεν αφαιρούν δεκαετίες από το πρόσωπο μας. Προσφέρουν μεν, ήπια βελτίωση της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης του δέρματος και υποστηρίζουν τους συνδέσμους και τους τένοντες, όταν συνδυάζονται με βιταμίνη C και κίνηση.
Το πεπτικό σύστημα ωστόσο, τα διασπά σε κοινά αμινοξέα (γλυκίνη, προλίνη), τα οποία το σώμα στέλνει όπου εκείνο κρίνει ότι υπάρχει ανάγκη. Όχι σώνει και ντε, στο πρόσωπο.
Η ασβαγκάντα προτείνεται ως φυσικό αντικαταθλιπτικό, με συνδυαστικό όφελος ότι αυξάνει αυτόματα την τεστοστερόνη. Έρευνες ενημερώνουν ότι μειώνει μετρήσιμα την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) και βελτιώνει την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου σε άτομα με χρόνιο άγχος, όπως και ότι η μακροχρόνια συνεχής χρήση μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική απάθεια, σε ορισμένους.
Το μαγνήσιο χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και ανακουφίζει από τις νυχτερινές κράμπες, ενώ μπορεί να βοηθήσει στο βαθύ ύπνο και δη αν έχουμε διατροφικό έλλειμμα. Δεν μας κοιμίζει όμως, υπό την όποια συνθήκη, μηδέ θεραπεύει κλινικές διαταραχές άγχους.
