Προθέρμανση και αποθεραπεία: Αναπόσπαστα κομμάτια της άσκησης

Γιατί πρέπει να κάνω προθέρμανση και αποθεραπεία  όταν αθλούμαι ή κάνω μια έντονη δραστηριότητα;

Υπάρχουν πολλά οφέλη στην υγεία μας τα οποία οφείλονται στην σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία. Αυτά είναι τα εξής:

1. Μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού
2. Αυξάνεται η αθλητική απόδοση
3. Βελτιώνεται η φυσική κατάσταση
4. Βελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών
5. Επιτυγχάνουμε ταχύτερη ανάρρωση από την δραστηριότητα

Προθέρμανση

Πόσο διαρκεί η προθέρμανση;

Ο καλύτερος τρόπος προθέρμανσης είναι να εκτελέσετε ακριβώς κινήσεις που θα ενεργοποιήσουν τους μυς που πρόκειται να γυμνάσετε και  αλλά με την ελάχιστη δυνατή ένταση. Έτσι για παράδειγμα όταν θέλετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης χεριών θα δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στους μυς που συμμετέχουν όλα αυτά για 15 – 20 λεπτά και σε μικρή ένταση η οποία  θα αυξηθεί σταδιακά.

 

Ποιος είναι ο σκοπός της προθέρμανσης;

Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να αυξάνει σταδιακά την καρδιακή συχνότητα και την θερμοκρασία του σώματος έτσι ώστε να αυξηθεί η αιματική κυκλοφορία στους μυς που θα χρησιμοποιηθούν κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων και προετοιμάζει τις νευρικές  οδούς με τις οποίες δραστηριοποιούνται οι μυς.

 

Πώς κάνω προθέρμανση;

Σαν γενικός κανόνας η αποτελεσματική προθέρμανση πρέπει να προκαλεί λίγη εφίδρωση χωρίς να αισθανόμαστε κούραση. Υπάρχουν τέσσερις φάσεις προθέρμανσης.

Πρώτη φάση

Η πρώτη φάση περιλαμβάνει μικρής έντασης αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα , τρέξιμο χαμηλής έντασης και το ποδήλατο. Η φάση διαρκεί 5 με 10 λεπτά.

 

Δεύτερη φάση

Η δεύτερη φάση περιλαμβάνει κίνηση και διατάσεις σε όλο το εύρος των αρθρώσεων. Αυτή η φάση πρέπει να σχεδιαστεί με τρόπο ανάλογο των ασκήσεων του αθλήματος ανάλογα δηλαδή πια μέρη του σώματος ασκούνται περισσότερο. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να εκτελεστούν σε δυναμική μορφή και όχι στατικά για να μην μειωθεί η καρδιακή συχνότητα.

 

Τρίτη φάση

Σε αυτή τη φάση έχουμε δραστηριότητες επιτάχυνσης και επιβράδυνσης οι οποίες προετοιμάζουν το σώμα για τις φορτίσεις που θα δεχθεί. Έτσι εκτελούμε κινήσεις του αθλήματος όπου προοδευτικά επιταχύνουμε και επιβραδύνουμε.

 

Τέταρτη φάση

Η τελευταία φάση της προθέρμανσης περιλαμβάνει όλες τις δραστηριότητες που θα χρησιμοποιηθούν στο πρόγραμμα.

 

Πότε να κάνω προθέρμανση;

Είναι πολύ σημαντικό να μην γίνει η προθέρμανση πολύ νωρίς. Έτσι ώστε το σώμα να παραμείνει ζεστό την ώρα της άθλησης . Από την άλλη η προθέρμανση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά διότι ο οργανισμός αρχίζει να εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας του με αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση του αγώνα.

Αποθεραπεία

Οφέλη της αποθεραπείας

Η αποθεραπεία αφορά την ταχύτερη ανάρρωση του οργανισμού από την από την άσκηση. Έτσι μειώνει την συγκέντρωση καματογόνων ουσιών που υπάρχουν στους μυς ( πχ. γαλακτικό οξύ ) δεν επιβαρύνεται η καρδιά διότι η καρδιακή συχνότητα μειώνεται σταδιακά και αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και έτσι έχουμε λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού. Επίσης μια σωστή αποθεραπεία βελτιώνει τις επιδόσεις του επόμενου αγώνα.

 

Πόσο πρέπει να διαρκεί η αποθεραπεία;

Η αποτελεσματική αποθεραπεία διαρκεί 10 με 20 λεπτά και περιλαμβάνει μια πολύ ήπια δραστηριότητα άμεσος μετά το τέλος του αγώνα ή της άσκησης και διάτασης

 

Πώς κάνω αποθεραπεία;

Η αποθεραπεία περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα η αργό τρέξιμο για 5 με 10 λεπτά και έπειτα στατικές διατάσεις των κύριων μυϊκών ομάδων. Οι διατάσεις πρέπει να εφαρμόζονται φτάνοντας τους μυς στο τέλος του διαθέσιμου εύρους τους και εκεί να ασκείται  μια ήπια διάταση χωρίς πόνο. Αυτή η θέση διατηρείται για 30 με 60 δευτερόλεπτα.