Μικρές ιστορίες μαγειρικής: Ώρα για superfoods!

[vc_row][vc_column][vc_single_image image=”5377″ img_size=”full”][vc_column_text]Ο ερχομός της άνοιξης, ήλιος, φως, αναγέννηση της φύσης,  πάντα μας ανεβάζει την διάθεση και μας δημιουργεί μια ευεξία. Βέβαια η άνοιξη από μόνη της μπορεί να είναι αρκετή για την καλή μας ψυχική διάθεση, αλλά δεν φτάνει και για την καλή μας υγεία. Θέλοντας λοιπόν να ικανοποιήσω και τους φίλους μου που προσέχουν η διατροφή τους και την καλή τους υγεία,  αποφάσισα σήμερα να αλλάξω ρότα και να ασχοληθώ λίγο και με τα λεγόμενα superfoods. Δηλαδή  με τις τροφές που περιέχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά με υψηλή διατροφική αξία που ενισχύουν την ευεξία και κυρίως θεωρούνται ως «ασπίδα» για πολλές ασθένειες.

Μια μικρή αντιπροσωπευτική λίστα των superfoods, θα σας φανεί χρήσιμη: Κινόα,  αβοκάντο, σπιρουλίνα, goji berries, μύρτιλα,  αλεύρι ζέας, ιπποφαές, κακάο, μαύρη σοκολάτα, αμύγδαλα – και γενικότερα οι ξηροι καρποί- κόκκινα φασόλια, σπανάκι, σολωμός και λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα, ο γαύρος και η σαρδέλα, ταχίνι κ.α βεβαίως. Πολλά από αυτά, όπως για παράδειγμα το μύρτιλο, θεωρείται το θαυματουργό φυτό της νεότητας και φύλακας της υγείας και μπορούμε πλέον να το προμηθευτούμε και φρέσκο. Επέλεξα λοιπόν συνταγές με βάση κάποιες από τις παραπάνω  υπερτροφές, όπως η ταπεινή σαρδέλα, η κινόα, το αβοκάντο και τα μύρτιλα και απλά δοκιμάστε να κάνετε μια ωραία αλλαγή στη διατροφή σας!

 

Σαρδέλες πλακί με κρεμολάτα μυρωδικών

Υλικά (για 4 άτομα)

1 κιλό σαρδέλες

1 ώριμη ντομάτα

100 ml λευκό κρασί

1 κ.σ. λευκό ξίδι.

Για την κρεμολάτα

1 φρέσκο κρεμμύδι

1 κ.σ. μαϊντανό

1 κ.σ. κόλιανδρο

1 λεμόνι

ξύσμα 1 λάιμ ξύσμα

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες

100 ml ελαιόλαδο.

 

Εκτέλεση

Πλένουμε, καθαρίζουμε και φιλετάρουμε τις σαρδέλες. Σε ένα τηγάνι (που μπαίνει στο φούρνο) ή σε ένα ταψάκι πασπαλίζουμε τον πάτο με ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Στη συνέχεια, στρώνουμε τις σαρδέλες τη μια δίπλα στην άλλη, χωρίς να αφήσουμε κενά. Αλατοπιπερώνουμε και ετοιμάζουμε την κρεμολάτα. Ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά και το κρεμμύδι, και τρίβουμε με τον ψιλό τρίφτη το λεμόνι, το λάιμ και το σκόρδο. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το ελαιόλαδο, ανακατεύοντας με ένα πιρούνι, έτσι ώστε να δημιουργηθεί η μαρινάδα.  Έχοντας ήδη στρώσει τις σαρδέλες και αλατοπιπερώσει, αλείφουμε από πάνω με την κρεμολάτα μέχρι να καλυφθεί όλη η επιφάνεια και, για το τελείωμα, πασπαλίζουμε με την ντομάτα που έχουμε ψιλοκόψει.  Προτού βάλουμε το τηγάνι στο φούρνο, περιχύνουμε με το κρασί, όπου μέσα έχουμε ανακατέψει από πριν 1 κ.σ. λευκό ξίδι. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο C για λιγότερο από 10 λεπτά.

Η συνταγή είναι από τον σεφ Σταύρο Κουστένη και το Andro.gr

 

Σαλάτα με κινόα

Υλικά

1 φλ. τρίχρωμη κινόα (ή απλή)
1 μικρό κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
1/2 αγγούρι, ψιλοκομμένο
1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
3 ραπανάκια, ψιλοκομμένα

Μισό αβοκάντο ψιλοκομμένο
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
3 κ.σ. φιλέ αμυγδάλου
3 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. μουστάρδα
χυμός 1/2 μοσχολέμονου
αλάτι κ πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζω την κινόα μαζί με το κρεμμύδι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. όταν είναι έτοιμη, αποσύρω από τη φωτιά κ αφήνω να κρυώσει. Τοποθετώ σε ένα μπολ το αγγούρι, τα ραπανάκια, το αβοκάντο το σκόρδο κ τον μαϊντανό. Ρίχνω την κρύα πια κινόα  κ τα αμύγδαλα. Αλατοπιπερώνω και ανακατεύω καλά. Χτυπώ το λάδι με το μοσχολέμονο κ τη μουστάρδα. Περιχύνω τη σαλάτα με τη σαλτσούλα κ απολαμβάνω.

 

Η συνταγή είναι από το The veggiesisters.gr

Τάρτα με μύρτιλα

Υλικά

(Για 10 άτομα)

200 γρ. μύρτιλα

350 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

200 γρ. βούτυρο

265 γρ. ζάχαρη

1 λίτρο γάλα

8 κρόκους αυγών

1 αυγό

3 βανίλιες (φρέσκες)

2 κουταλιές λικέρ μύρτιλο

6 κουταλιές σαντιγί

 

Εκτέλεση

Για τη βάση: Φτιάχνετε μια ομοιόμορφη ζύμη με 250 γρ. αλεύρι, 150 γρ. βούτυρο, 65 γρ. ζάχαρη και το αυγό και το βάζετε στο ψυγείο για 1 ώρα. Ανοίγετε φύλλο, το βάζετε σε βουτυρωμένη ταρτιέρα και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 20΄ στους 175° C.

Για την κρέμα: Χτυπάτε τους κρόκους με 100 γρ. ζάχαρη και ανακατεύετε με το υπόλοιπο αλεύρι. Βράζετε το γάλα με την υπόλοιπη ζάχαρη και τα μπαστουνάκια βανίλιας ανοιγμένα. Αφού βράσει το γάλα, αφαιρείτε τις βανίλιες και το ρίχνετε μέσα στα αυγά ανακατεύοντας συνεχώς, επαναφέρετε το μείγμα στην κατσαρόλα και σε χαμηλή φωτιά προσθέτετε το βούτυρο και το λικέρ. Όταν κρυώσει, βάζετε και τη σαντιγί και γεμίζετε με την κρέμα την τάρτα, γαρνίρετε με τα μύρτιλα και τη βάζετε στο ψυγείο.

Γνώμη ειδικού: Η τάρτα περιέχει βιταμίνη C, καροτενοειδή, ασβέστιο και σελήνιο.

Μπάρες γιαουρτιού με μύρτιλα

Υλικά

400γρ γιαούρτι στραγγιστό 2%

3-4 κουταλιές μέλι

1 ποτήρι μύρτιλα

Εκτέλεση

Βάζετε στο μούλτι το γιαούρτι με το μέλι και τα χτυπάτε πολύ καλά.
Στρώνετε μια μακρόστενη ταρτιέρα με πλαστική μεμβράνη, να εξέχει αρκετά στο πλάι γιατί θα το σκεπάσετε.
Ρίχνετε το γιαούρτι με το μέλι, το στρώνετε καλά και ρίχνετε και τα μύρτιλα.

Ανακατεύετε απαλά μ’ ένα κουταλάκι και το καλύπτετε με τη μεμβράνη.

Βάζετε τη ταρτιέρα στη κατάψυξη και το αφήνετε όλο το βράδυ να παγώσει καλά.

Την άλλη μέρα, βγάζετε τη μεμβράνη, το αφήνετε λίγο να μαλακώσει και το κόβετε σε κομμάτια.

Ένα υγιεινό “παγωτό” από το blog “The Healthy Cook”.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]