Μικρές ιστορίες μαγειρικής: Υγιεινό φαγητό στο… πόδι!

[vc_row][vc_column][vc_single_image image=”5377″ img_size=”full”][vc_column_text]Χρειάζονται ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας, μπορείτε να τα πάρετε παντού  και αποτελούν τον πιο εύκολο τρόπο για να χορτάσετε όταν ο χρόνος σας είναι λίγος ή βρίσκεστε εκτός σπιτιού, χωρίς να χαλάσετε τη διατροφή σας.  Βεβαίως τα σπιτικά σνακ είναι η καλύτερη λύση για το καθημερινό σχολικό γεύμα των παιδιών. Είπα λοιπόν σήμερα, να ασχοληθούμε λίγο με αυτό το κομμάτι, της γρήγορης αλλά υγιεινής λύσης.  Προτείνω λοιπόν σπιτικά burgers, που θα ξετρελάνουν τα παιδιά και εσείς θα έχετε το κεφάλι σας ήσυχο για το τι τρώνε τα βλαστάρια σας.

Επίσης, τα σάντουιτς, με τα σωστά υλικά, σας «γεμίζουν» όταν χρειάζεστε κάτι αλλά δεν μπορείτε να μαγειρέψετε. Επειδή, όμως, είναι νόστιμα και χορταστικά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να σας γεμίζουν με περιττές θερμίδες.

Ένα υ­γι­εινό σάν­του­ιτς μπο­ρεί να παρασκευαστεί με ποικίλους τρό­πους και υ­λικά έτσι ώ­στε να ε­πι­τυγ­χά­νε­ται η ισορρο­πία και η ποι­κι­λία που θα το κά­νουν εν­δι­α­φέ­ρον και νό­στιμο. Για ποι­κι­λία χρη­σι­μο­ποι­είστε δι­α­φο­ρε­τικά είδη ψω­μιών ό­πως ψωμί του τοστ, μπαγ­κέ­τες, ψωμάκια, αραβικές πίτες, τσια­πάτες κ.α. Προ­τι­μήστε ψω­μί ο­λι­κής άλεσης ή σί­κα­λης που εί­ναι πιο νό­στιμο και θρε­πτικό. Χα­μη­λές σε λιπαρά «γε­μί­σεις» εί­ναι τα ά­παχα κρέ­ατα ό­πως η γαλοπούλα, το στήθος κοτόπουλο, τα ψά­ρια, ό­πως ο τό­νος και κά­ποια τυ­ριά (κίτρινο τυρί light, cottage cheese, αν­θό­τυρο, κατίκι, φέτα). Συμ­πε­ρι­λά­βετε άφθονα λαχανικά, χρησιμοποιείστε μουστάρδα, μαγιονέζα μειωμένων λιπαρών, ελαιόλαδο, αβοκάντο λιωμένο ή σε φέτες, τυρί κρέμα light κα.

Μια άλλη πολύ καλή λύση, είναι η τυρόπιτα χωρίς φύλλο που σας προτείνων, γρήγορη συνταγή έτοιμη σε 10 λεπτά για να μπει στο φούρνο και το πιο ωραίο είναι ότι τρώγεται και κρύα!

Σπιτικά και υγιεινά burgers

Για τα καραμελωμένα κρεμμύδια

• 2 κρεμμύδια
• 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2-3 πρέζες ζάχαρη
• 2 κ.σ. βαλσάμικο

Για τα μπιφτέκια

• 6 φέτες μπέικον
• 800 γρ. κιμά απο μοσχαρίσια σπάλα
• αλάτι
• πιπέρι
• 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 6 φέτες τυρί τσένταρ

Για το σερβίρισμα

• 4 ψωμάκια για μπέργκερ
• 4 φέτες ντομάτα
• μαγιονέζα
• κέτσαπ ή σάλτσα bbq
• μαρούλι
• αγγουράκι πίκλες
• πατάτες τηγανητές

Εκτέλεση

Για τα καραμελωμένα κρεμμύδια

• Βάζουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει και προσθέτουμε ελαιόλαδο.
• Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια μας και τα ρίχνουμε στο τηγάνι.
• Προσθέτουμε τη ζάχαρη και το βαλσάμικο για να τα βοηθήσουμε να καραμελώσουν. Ανακατεύουμε σε τακτά χρονικά διαστήματα.
• Μόλις πάρουν χρώμα, αφαιρούμε και αφήνουμε στην άκρη.  Η διαδικασία μπορεί να πάρει 4-5 λεπτά.

Για τα μπιφτέκια

Το μεγαλύτερο μυστικό για το burger είναι στο κρέας. Και έχει να κάνει με την προετοιμασία του. Όταν πάτε στο χασάπη σας λοιπόν του ζητάτε να περάσει το κρέας από τη μηχανή του κιμά 2 φορές αλλά να μην το σφίξει ή να το ζουλήξει καθόλου καθώς βγαίνει. Πρέπει να το πάρει απαλά όπως βγαίνει από τη μηχανή και έτσι αφράτο καθώς βγει να το βάλει στο σελοφάν. Καλό θα είναι και με το χαρτί με το οποίο θα τυλίξει το σελοφάν να μην το σφίξει αλλά απλά να αγκαλιάσει το κρέας. Επίσης πρέπει να είναι φρέσκο το κρέας.

• Σε ένα άλλο τηγάνι ψηνουμε το μπέικον σε χαμηλή φωτιά.
• Χωρίζουμε τον κιμά σε 4 ίσα μέρη και σχηματίζουμε τα μπιφτέκια μας πολύ απαλά χωρίς να τα πιέσουμε καθόλου. Πρέπει το μπιφτέκι να μείνει αφράτο και ζουμερό. ΔΕΝ αλατίζουμε μέσα τον κιμά. Αλατίζουμε μόνο την πάνω και την κάτω μεριά από το μπιφτέκι και αυτό είναι!!
• Στο τηγάνι που είχαμε ψήσει το μπέικον, ψήνουμε τα 4 μπιφτέκια.
• Μόλις τα βάλουμε στο τηγάνι, τα πατάμε απαλά με μια σπάτουλα ίσα ίσα για να πάρουν σχήμα και πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο.
• Μόλις πάρουν χρώμα, γυρνάμε τα μπιφτέκια από την άλλη πλευρά.
• Βάζουμε 1 ½ φέτα τυρί τσένταρ πάνω σε κάθε μπιφτέκι και 1 ½ φέτα μπέικον πάνω από κάθε φέτα τυρί.
• Βγάζουμε τα μπιφτέκια από τη φωτιά και τα αφήνουμε στην άκρη.
• Καθαρίζουμε το τηγάνι και ψήνουμε τα ψωμάκια μας με λίγο ελαιόλαδο. (Πατάμε λίγο με τα χέρια μας)

Για το στήσιμο

• Στήνουμε το burger βάζοντας στη βάση το ψωμάκι μας, τη μαγιονέζα, την κέτσαπ ή τη σάλτσα bbq, το μπιφτέκι, τη ντομάτα, τα καραμελωμένα κρεμμύδια, το μαρούλι και το αγγουράκι πίκλες.
• Σερβίρουμε με πατάτες τηγανητές.

Η συνταγή είναι του Άκη Πετρετζίκη

Υγιεινά και χορταστικά σάντουιτς

Μεσογειακό σάντουιτς

2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
2 κουταλιές της σούπας cottage cheese
2-3 φέτες ντομάτας
1-2 ελιές (ψιλοκομμένες)
2-3 ροδέλες κρεμμύδι
5-6 ροδέλες αγγούρι

Μεσογειακό σάντουιτς με πατέ ελιάς και φέτα

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
30γρ. τυρί φέτα
1-2 φέτες ντομάτα
1 κουταλάκι του γλυκού πατέ ελιάς

Ιταλικό σάντουιτς με μοτσαρέλα

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
30γρ. τυρί μοτσαρέλα
1-2 φέτες ντομάτα
2-3 φύλλα ρόκας
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Λίγη ρίγανη

Σάντουιτς με ανθότυρο, λιαστή ντομάτα και ρόκα

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
30γρ. ανθότυρο
2-3 λιαστές ντομάτες
2-3 φύλλα ρόκας

Σάντουιτς με καπνιστό σολoμό

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
1 λεπτή φέτα (30γρ.) καπνιστός σολομός
1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

 

Αράβικη πίτα με ζαμπόν-τυρί

Υλικά

Για 2-4 άτομα

6 αραβικές πίτες
12 φέτες καπνιστό ζαμπόν
12 φέτες τυρί τοστ
24 λεπτές φέτες από μια φρέσκια μεγάλη ντομάτα
6 φύλλα μαρουλιού κομμένα στη μέση
μαγιονέζα

Εκτέλεση

Απλώνουμε τις αραβικές πίτες στον πάγκο της κουζίνας. Στη συνέχεια απλώνουμε την μαγιονέζα σε κάθε αραβική πίτα.

Ρίχνουμε από 2 φέτες ζαμπόν, τυρί, 1 φέτα μαρούλι κομμένη στη μέση και 4 φέτες ντομάτας σε κάθε αραβική πίτα. Έπειτα τυλίγουμε σε ρολό κάθε πίτα προσεκτικά. Βάζετε στο ψυγείο 15 λεπτά και σερβίρετε.

Τυρόπιτα για σνακ

Υλικά συνταγής

• 200γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 300γρ. φέτα θρυμματισμένη
• 50 γρ. ανθότυρο θρυμματισμένο
• 1 αβγό
• 1 κουταλιά βούτυρο [λιωμένο] + βούτυρο για να αλείψετε το πυρέξ
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό [200 γρ] 120 ml γάλα
• πιπέρι
• 1 πρέζα μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση συνταγής

1. Βάζετε το αλεύρι σε ένα μεγάλο μπολ, ανοίγετε μια τρύπα στη μέση και σιγά-σιγά προσθέτετε μέσα της όλα τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύοντας απαλά, σαν να διπλώνετε το μείγμα. Τελειώνετε με μοσχοκάρυδο και λίγο πιπέρι. Ανακατεύετε καλά.
2. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα πυρέξ που προηγουμένως έχει λαδώσει καλά και το ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180C μέχρι η πίτα να φουσκώσει και να ροδίσει.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]