Tα προτιμούν οι βίγκαν και όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι όμως διατροφικώς ισοδύναμα με το αγελαδινό;
Πολλοί τα προτιμούν επειδή είναι χορτοφάγοι ή βίγκαν. Αλλοι επειδή έχουν ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, ή θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Οι Millennials και οι εκπρόσωποι της Gen Z τα επιλέγουν λόγω αυξημένης οικολογικής συνείδησης, στο πλαίσιο της αναζήτησης προϊόντων με μικρότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Υπάρχουν βέβαια και εκείνοι στους οποίους απλώς αρέσει η γεύση τους.
Τα «άλλα» γάλατα, δηλαδή τα ροφήματα αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας, καρύδας, αρακά, κάσιους, ρυζιού και άλλων φυτικών πρώτων υλών, αποτελούν ανερχόμενη δύναμη στην αγορά τροφίμων, με διαρκώς αυξανόμενη παρουσία στο λιανεμπόριο, στην εστίαση και στη βιομηχανία τροφίμων. Ο παγκόσμιος τζίρος τους άγγιξε τα 23 δισ. δολάρια το 2025, ενώ εκτιμάται ότι θα φτάσει στα 25 δισ. φέτος. Οι προβλέψεις συγκλίνουν σε ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη τα επόμενα χρόνια, με την αγορά να αναμένεται να φτάσει στα 40-46 δισ. δολάρια έως τα μέσα της επόμενης δεκαετίας, κάτι που αντιστοιχεί σε μέσο ετήσιο ρυθμό ανάπτυξης περίπου 7%.
Πρώτο στη ζήτηση διεθνώς έρχεται το ρόφημα βρώμης και ακολουθούν τα ροφήματα σόγιας και αμυγδάλου, με το δεύτερο να είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην Ευρώπη. Μήπως όμως τα φυτικά ροφήματα έχουν γίνει περισσότερο μόδα παρά διατροφική ανάγκη; «Εκείνο που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή είναι η εντύπωση ότι όλα τα φυτικά ροφήματα είναι διατροφικά ισοδύναμα με το αγελαδινό γάλα, κάτι που δεν επιβεβαιώνεται επιστημονικά. Καθώς μεγάλο μέρος της δημοφιλίας τους οφείλεται επίσης στο μάρκετινγκ, η απάντηση στο ερώτημά σας είναι: και τα δύο. Δηλαδή αποτελούν πραγματική ανάγκη για κάποιους και απλή τάση για κάποιους άλλους», λέει στην «Κ» ο Γιώργος Μοσχώνης, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, καθώς και στο La Trobe University, στη Μελβούρνη της Αυστραλίας. «Πρέπει να τα αντιμετωπίζουμε, λοιπόν, όχι ως “καλύτερη” εκδοχή του γάλακτος, αλλά ως μια διαφορετική κατηγορία τροφίμου με δικά της πλεονεκτήματα και περιορισμούς». Αυτά θα εξερευνήσουμε με τη βοήθειά του.
Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι μύθοι ή παρανοήσεις σχετικά με τα φυτικά ροφήματα;
Ότι όλα τα φυτικά ροφήματα είναι «πιο υγιεινά» ή «πιο φυσικά». Στην πραγματικότητα, αρκετά είναι επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν σταθεροποιητές, αρωματικές ύλες ή πρόσθετη ζάχαρη. Μια άλλη συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι έχουν πάντοτε λιγότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί πράγματι να ισχύει μόνο για ορισμένα ροφήματα αμυγδάλου. Επίσης, η ένδειξη «εμπλουτισμένο με ασβέστιο» δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι συνολικά διατροφικά ισοδύναμο με το κανονικό γάλα, καθώς μπορεί να διαφέρει σημαντικά στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τέλος, σχετικά με τη σόγια, τα διαθέσιμα δεδομένα από μελέτες σε ανθρώπους δεν στηρίζουν τη γενίκευση που ακούγεται, ότι η συχνή κατανάλωσή της «διαταράσσει τις ορμόνες». Η πιο χρήσιμη συμβουλή προς τον καταναλωτή είναι να μην εμπιστεύεται τις διαφημιστικές εκφράσεις στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας, αλλά να διαβάζει με προσοχή τα ψιλά γράμματα της ετικέτας στο πίσω μέρος και να συγκρίνει τη διατροφική σύσταση των προϊόντων. Μόνο έτσι θα ξέρει αν το ρόφημα ανταποκρίνεται στις δικές του διατροφικές ανάγκες και θα κάνει τη σωστή επιλογή.
«Πρέπει να αντιμετωπίζουμε τα φυτικά ροφήματα όχι ως “καλύτερη” εκδοχή του γάλακτος, αλλά ως μια διαφορετική κατηγορία τροφίμου με δικά της πλεονεκτήματα και περιορισμούς», επισημαίνει ο Γιώργος Μοσχώνης, αναπλ. καθηγητής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.
Τι χάνουμε διατροφικά όταν αντικαθιστούμε πλήρως το ζωικό γάλα με φυτικά ροφήματα;
Το ζωικό γάλα, ιδιαίτερα το αγελαδινό, αποτελεί σταθερή διατροφική πηγή ενός «πακέτου» θρεπτικών συστατικών, όπως υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ιώδιο και ριβοφλαβίνη, και μάλιστα σε μορφή που ο οργανισμός μπορεί να τα αξιοποιήσει αποτελεσματικά. Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα (πλην της σόγιας) έχουν σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη, ενώ το ασβέστιο, το ιώδιο και η Β12 απουσιάζουν εντελώς, εκτός και αν έχουν εμπλουτιστεί τεχνητά. Ακόμη και τότε, όμως, η βιοδιαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών, δηλαδή σε ποιες ποσότητες τελικά τα απορροφά ο οργανισμός, δεν είναι πάντα ισοδύναμη με εκείνη του γάλακτος. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος σε παιδιά, εφήβους και ηλικιωμένους, καθώς πρόκειται για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και πρωτεΐνη. Στις συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, μια απερίσκεπτη πλήρης αντικατάσταση του γάλακτος με φυτικά ροφήματα, χωρίς να εξασφαλίζεται η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών από άλλες διατροφικές πηγές, ενδέχεται να δημιουργήσει πραγματικά κενά και διατροφικές ανεπάρκειες, με επιπτώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα και στη συνολική υγεία.
Πόσο αξιόπιστες είναι οι ενδείξεις που βλέπουμε στις συσκευασίες, όπως «χωρίς ζάχαρη», «πηγή ασβεστίου» ή «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη»;
Κάθε τέτοια ένδειξη περιγράφει ένα μεμονωμένο χαρακτηριστικό του εκάστοτε φυτικού ροφήματος και δεν αποτελεί εγγύηση ότι το προϊόν είναι συνολικά καλή επιλογή για τη διατροφή μας. Το «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» σημαίνει ότι ο παραγωγός δεν πρόσθεσε ζάχαρη για να γλυκάνει το ρόφημα – όχι όμως ότι δεν υπάρχουν καθόλου σάκχαρα στη σύστασή του. Αυτό μπορεί να συμβαίνει, για παράδειγμα, στα ροφήματα ρυζιού και βρώμης, καθώς κατά την παρασκευή τους μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε σάκχαρα. Αντιθέτως, το «χωρίς ζάχαρη» έχει αυστηρότερη έννοια, καθώς το προϊόν πρέπει να περιέχει το πολύ 0,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 ml. Το «πηγή ασβεστίου» σημαίνει ότι το ρόφημα περιέχει ελάχιστη ποσότητα ασβεστίου, συνήθως επειδή έχει προστεθεί μέσω εμπλουτισμού κατά την παραγωγή του – όχι όμως ότι έχει την πρωτεΐνη ή τη βιταμίνη Β12 του ζωικού γάλακτος. Ακόμη και όταν στη συσκευασία αναγράφεται «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», αξίζει να ελέγξουμε αν αυτό ισχύει: αν η ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας αναφέρει, για παράδειγμα, 1 γραμμάριο ανά 100 ml, τότε ένα ποτήρι (250 ml) μας δίνει μόλις 2,5 γραμμάρια, ποσότητα που τελικά δεν είναι τόσο «υψηλή» όσο διαφημίζεται.
Το ζωικό γάλα, ιδιαίτερα το αγελαδινό, αποτελεί σταθερή διατροφική πηγή ενός «πακέτου» θρεπτικών συστατικών. Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα (πλην της σόγιας) έχουν σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη, ενώ το ασβέστιο, το ιώδιο και η Β12 απουσιάζουν εντελώς.
Αν συγκρίνουμε τα ροφήματα αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας και άλλες δημοφιλείς επιλογές, ποια είναι η ουσιαστική διατροφική διαφορά τους;
Το ρόφημα σόγιας φαίνεται να είναι πιο πλήρες διατροφικά σε σύγκριση με άλλα φυτικά ροφήματα. Βασικός λόγος είναι η πρωτεΐνη, καθώς περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ανά 100 ml, ποσότητα κοντινή σε αυτήν του αγελαδινού γάλακτος και μεγαλύτερη από εκείνη των ροφημάτων βρώμης ή αμυγδάλου. Αναφορικά με τις υπόλοιπες εναλλακτικές, το ρόφημα βρώμης περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη. Αν και η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, δηλαδή φυτικές ίνες που μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, αυτό δεν συνεπάγεται ότι ένα ποτήρι ροφήματος περιέχει την ποσότητα β-γλυκανών που απαιτείται για το συγκεκριμένο όφελος. Το ρόφημα αμυγδάλου είναι χαμηλό σε θερμίδες, όμως προσφέρει ελάχιστη πρωτεΐνη.
