Όσοι προσπαθούμε να παρακολουθήσουμε τα νέα επιστημονικά δεδομένα για τη διατροφή, μάλλον μπερδευτήκαμε τον τελευταίο καιρό: πρώτα, στα τέλη Ιουλίου, μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης έθεσε υπό αμφισβήτηση την πρωτοκαθεδρία της πρωτεΐνης για μια υγιή γήρανση, ενώ την περασμένη εβδομάδα μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πλούσια σε λιπαρά και εξαιρετικά φτωχή σε υδατάνθρακες κετογονική δίαιτα υπερτερεί της μεσογειακής και της δίαιτας με χαμηλά λιπαρά σε ό,τι αφορά την προστασία του ήπατος.
Τι σημαίνουν όμως όλα αυτά; Και πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στις ζωές μας; Πριν αρχίσουμε να μειώνουμε την πρωτεΐνη και να τρώμε μπέικον σε μεγάλες ποσότητες, αξίζει να δούμε τα ευρήματα των παραπάνω μελετών με κριτική ματιά.
Το φουλ της πρωτεΐνης
Ζούμε στην εποχή που η πρωτεΐνη αποθεώνεται και με τη βοήθεια του μάρκετινγκ το μήνυμα «όσο περισσότερη τόσο το καλύτερο» έχει περάσει σε όλους. Και αυτό βεβαίως δημιούργησε μια τεράστια αγορά: μπάρες πρωτεΐνης, εμπλουτισμένα γιαούρτια και δημητριακά, ειδικά ροφήματα και άλλα τρόφιμα αγοράζονται κατά κόρον με στόχο την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Σύμφωνα όμως με τα ευρήματα μεγάλης μελέτης στην οποία αξιολογήθηκαν περισσότερες από 350 επιστημονικές εργασίες, η χρόνια υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετική για τη μακροζωία όσο συχνά παρουσιάζεται. Σε ορισμένες περιπτώσεις μάλιστα η χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να συνδέεται με μεταβολικές αλλαγές που σχετίζονται με υγιέστερα γηρατειά.
Εκ πρώτης όψεως το εύρημα αυτό έρχεται σε αντίθεση με την επικρατούσα άποψη ότι οι μεγαλύτεροι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι συστήνεται για έναν νεότερο ενήλικα. Και τούτο επειδή, καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε σταδιακά μυϊκή μάζα και δύναμη. Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να μειώσει την κινητικότητά μας και να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων. Ετσι, οι διατροφικές συστάσεις παγκοσμίως προτείνουν περίπου 1,0-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για υγιείς ηλικιωμένους και ακόμη υψηλότερες ποσότητες σε όσους είναι ιδιαίτερα δραστήριοι ή ασθενείς και υποσιτισμένοι.
Πού βρίσκεται λοιπόν η αλήθεια; Πιθανότατα στο να μην υπεραπλουστεύουμε και στο να μη θεωρούμε ότι οι απαντήσεις σε δύσκολα προβλήματα που αφορούν ζωντανούς οργανισμούς δίνονται με καθολικά εφαρμοζόμενους αριθμούς γραμμαρίων πρόσληψης διατροφικών συστατικών.
Η περιπλοκότητα του να είναι κανείς ζωντανός
Η πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης βασίστηκε σε ευρήματα δεκαετιών σύμφωνα με τα οποία ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης θερμίδων αυξάνει την επιβίωση σε οργανισμούς που μελετώνται στο εργαστήριο. Οι ερευνητές θέλησαν να εξειδικεύσουν το θέμα και να εξετάσουν το πώς επηρεάζει την επιβίωση ο περιορισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης. Ετσι, μέσα από την ανασκόπηση εκατοντάδων μελετών πάνω σε αυτό το θέμα, διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη που όντως βοηθά στη διατήρηση των μυών μπορεί, υπό ορισμένες συνθήκες, να ενεργοποιεί βιολογικά μονοπάτια που δεν είναι απαραιτήτως ευνοϊκά για τη μακροζωία.
Ειδικότερα, διαπιστώθηκε ότι σε πειραματικά μοντέλα, η χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίζεται με βελτιώσεις στον μεταβολισμό, μικρότερη φλεγμονή και λιγότερη κυτταρική βλάβη. Είναι προφανές ότι η μελέτη αυτή, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Cell Press Blue», καταρρίπτει την υπεραπλουστευμένη ιδέα ότι η περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει και καλύτερη υγεία. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί σύσταση προς τους ηλικιωμένους να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλής πρωτεΐνης! Για έναν άνθρωπο που ήδη δυσκολεύεται να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ πιο επικίνδυνη από οποιοδήποτε θεωρητικό όφελος που θα μπορούσε να προκύψει από τον περιορισμό της. Αντιθέτως, για έναν σχετικά νέο ενήλικα ο οποίος κάνει καθιστική ζωή και καταναλώνει ήδη μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, η προσθήκη ακόμη περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να έχει μακροχρόνιες επιβλαβείς συνέπειες για την υγεία και τη μακροζωία του.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι επιστήμονες εντόπισαν επακριβώς τα σημεία της αρνητικής επίδρασης της μακροχρόνιας υπερ-πρόσληψης πρωτεΐνης, μεταξύ των οποίων είναι η κυτταρική γήρανση (cell senescence), η λειτουργικότητα των μιτοχονδρίων (κυτταρικά οργανίδια παραγωγής ενέργειας) και οι επιγενετικές αλλαγές (αλλαγές στο DNA που δεν αλλάζουν την ακολουθία του, αλλά επιδρούν στην έκφραση των γονιδίων). Τα παραπάνω ευρήματα μας αναγκάζουν να θυμηθούμε ότι ο «διάβολος βρίσκεται στις λεπτομέρειες». Η ανάγκη για πρωτεΐνη επηρεάζεται από την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τη συνολική διατροφή, την κατάσταση της υγείας και τη μυϊκή μάζα. Και αυτό είναι κάτι που η σημερινή εμμονή με έναν καθολικό ημερήσιο στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης συχνά παραβλέπει. Οπως παραβλέπει και την πολύ σημαντική παράμετρο της προέλευσης της πρωτεΐνης.
Πρότερες μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και υγιούς γήρανσης μπορεί να εξαρτάται από το είδος της πρωτεΐνης και τη συνολική διατροφή μας. Ενα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται σε ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά, αβγά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης αποδεικνύεται πάντοτε προτιμητέο για υγιή γήρανση. Και είναι πολύ διαφορετικό από μια διατροφή που προσπαθεί να μεγιστοποιήσει την πρωτεΐνη μέσω επεξεργασμένων προϊόντων. Με άλλα λόγια, μπορεί η ποσότητα της πρωτεΐνης να αποτελεί μια από τις παραμέτρους που πρέπει να λάβουμε υπόψη αν στοχεύουμε σε υγιή γηρατειά, αλλά παράλληλα πρέπει να αναρωτηθούμε από ποιες τροφές προέρχεται αυτή, τι αντικαθιστά στη διατροφή μας και ποιες είναι οι ανάγκες μας στην κάθε περίοδο της ζωής μας. Και βεβαίως να θυμόμαστε ότι ένα τρόφιμο δεν γίνεται αυτομάτως υγιεινό επειδή περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη.
Κετονική VS Μεσογειακής
Τι θα πει «καλύτερη» δίαιτα
Οσο ευρεία ήταν η μελέτη για τη σχέση πρόσληψης πρωτεΐνης και υγιούς γήρανσης τόσο μικρή ήταν εκείνη που συνέκρινε την κετογονική, τη μεσογειακή και τη χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα.
Μόλις 42 από τους συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τη μελέτη, η οποία αφορούσε ανθρώπους με παχυσαρκία, προδιαβήτη και αυξημένο λίπος στο ήπαρ, δηλαδή μια ομάδα που θεωρείται ότι αντιμετωπίζει αυξημένο μεταβολικό κίνδυνο. Σύμφωνα με το σχετικό άρθρο, το οποίο δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Cell Metabolism», oι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις δίαιτες και οι επιστήμονες φρόντισαν ώστε μέσω της ρύθμισης πρόσληψης θερμίδων να χάσουν όλοι περίπου το 10% του αρχικού τους βάρους στο διάστημα των 5 μηνών που διήρκεσε η μελέτη. Και όπως ήταν μάλλον αναμενόμενο, και στις τρεις περιπτώσεις η απώλεια βάρους οδήγησε στη βελτίωση του μεταβολικού προφίλ των συμμετεχόντων.
Υπήρξε ωστόσο και ένα μη αναμενόμενο εύρημα: η κετογονική διατροφή οδήγησε σε μείωση του ενδοηπατικού λίπους κατά περίπου 67%, έναντι περίπου 45% στις ομάδες της μεσογειακής και της χαμηλής σε λιπαρά διατροφής.
Το εύρημα αυτό, το οποίο έτυχε μεγάλης δημοσιότητας με τίτλους του τύπου «η κετογονική κερδίζει τη μεσογειακή δίαιτα», άνοιξε μια μεγάλη συζήτηση μεταξύ κορυφαίων διατροφολόγων στα κοινωνικά δίκτυα. Οι οποίοι αισθάνθηκαν την ανάγκη να διευκρινίσουν ότι η μελέτη δεν ήταν «καλλιστεία διαιτών» και να τονίσουν ότι αυτή αφορούσε πολύ συγκεκριμένη ομάδα του πληθυσμού. Και ακόμη ότι τα οφέλη της κετογονικής στη συγκεκριμένη ομάδα πρέπει να επαληθευτούν σε ευρύτερες μελέτες καθώς θα μπορούσαν ίσως να αξιοποιηθούν για εξατομικευμένες παρεμβάσεις σε συγκεκριμένους ασθενείς. Οσο για εμάς τους υπόλοιπους, οι ειδικοί συνεχίζουν να συνιστούν τη μεσογειακή δίαιτα, η οποία βασίζεται σε μεγάλη ποικιλία τροφών και μπορεί να ενσωματωθεί σχετικά εύκολα στην καθημερινότητα. Γιατί η καλύτερη δίαιτα δεν είναι αυτή που δίνει εντυπωσιακά αποτελέσματα στο πλαίσιο μιας ελεγχόμενης κλινικής δοκιμής, αλλά εκείνη που είναι αποτελεσματική, ασφαλής και, κυρίως, μπορεί κάποιος να ακολουθεί σταθερά για χρόνια.
